• Är det bra att göra sit-ups för att träna magen?
  • Du skall träna sit-ups för att skona ryggen?
  • Det är farligt att aktivera höftböjaren!
  • Böj på benen för att skona ryggen!

Pågående artikel där jag lägger in bilder när dessa är klara. Bilder är inlagda men tabellen är ännu inte uppdaterad.

Detta är några frågor och påstående som jag ofta hör och som tyvärr är helt felaktiga. Eller så bygger de på missuppfattningar som sedan har spridit sig som ringar på vattnet. Det finns en massa påstående som inte har kontrollerats och som inte har någon grund alls att stå på. Men ändå lärs det ut och finns med i massor av träningsböcker och fitness tidningar.

I denna artikel kommer jag att presentera fakta om olika magövningar och varför sit-ups är en illa vald övning som faktisk kan skada din rygg. ”– Men vad är det han skriver” tänker du säkert nu. Sit-ups säger ju alla är bra för ryggen!

Belastningar på kroppensvävnader

Det finns inte många studier där belastningen av kroppens vävnader har studerats under utförandet av olika mag- och ryggövningar. Det flesta har studerat den elektriska aktiviteten för olika muskler. Det är bra att se den elektriska aktiviteten men vi får ingen information om hur stor kompressionskraft diskarna i ryggen utsätts för.

Målsättningen med en effektiv magträning är att få en så stor aktivering som möjligt med en så liten belastning på ryggen som möjligt.

En annan faktor är att studera i vilket läge ryggraden befinner sig i vid en given belastning.  Det innebär att det är skillnad på om ryggen befinner sig i ett neutralt läge eller om ryggen är rundad eller svankad.

De flesta magövningar där ländryggen tappar sin svank och blir rundad skapar ett större disktryck med effekten att personen fortsätter att vara en ryggpatient istället för att bli en frisk människa.

Den traditionella sit-ups övningen skapar ett tryck om 3300 N (N = Newton) i disken. The National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH) har satt gränsen för vad ryggen får utsättas för till 3300 N!

De har konstaterat att en repetitiv belastning över denna nivå orsakar en högre skadefrekvens hos arbetare. Tänk då på hur många repetitioner du gör när du gör sit-ups.

Många rekommenderar att en sit-ups skall utföras med böjda ben. Teorin är att höftböjarmusklerna förkortas och att det då skall ge en mindre kompressionsbelastning av ryggraden.

En annan teori är att höftböjarmuskeln (m. iliopsoas) kommer framför ryggraden och inte bakom, vilket medför att muskeln inte kommer att fungera som en sträckare utan en böjarmuskel.

Båda dessa teorier har undersökts och förkastats. De har helt enkelt visat sig att det inte skapar ett lägre tryck på ryggen – utan tvärtom!

När höftböjarmuskeln förkortas blir hävarmen för muskeln kortare vilket medför att muskeln måste spännas ännu mer, med ett medföljande ökat tryck i ryggen. Med tanke på hur stort disktryck som skapas oavsett om vi har benen böjda eller ej, skall vi inte koncentrera oss på vilken sit-ups vi skall göra utan kanske undvika dessa helt.

De som endast tränar för att må bra behöver i princip aldrig göra några sit-ups allt. Du som tränar för att prestera mer skall använda ditt omdöme när och var du lägger in sit-ups i träningen.

En övning som är bättre för många atleter är hängande benlyft med raka ben. När jag har använt den övningen har många kommenterat att den är farlig för de aktiverar höftböjarmusklerna. Kan vi hålla ryggraden i en neutral position, vilket är lättare när vi har benen sträckta, kommer disktrycket att bli lägre och positionen på ryggen medför att trycket kommer att tas upp på rätt sätt.

Att göra hängande benlyft med böjda knä ökar disktrycket! Orsaken är att ländryggen lättare blir rundad, dvs. den neutrala svanken tappas. Orsaken är att det tekniskt sett är svårare att hålla ländryggen i en neutral svank. Aktiveringen av musklerna blir också mindre.

Vid benlyft med raka ben får vi en så gott som komplett aktivering av magens samtligas muskler! Det är en övning med lägre disktryck. Vi får alltså mycket för pengarna, så att säga.

Liggande benlyft är en utmärkt övning där vi lär oss att hålla svanken stilla samtidigt som vi får en mycket bra aktivering av magmuskulaturen.

Bra magövningar, benlyft ett ben

Du bör starta med ett ben och sänka så långt det går utan att du rör din svank.

När du kan göra det skall du porva med båda benen.

Bra ryggövning, benlyft båda benen

Träning för rygg, benlyft båda benen

benlyft båda benen 3

Benlyft med båda benen.

Det finns andra övningar som ger en stor muskulär aktivering men med ett ännu lägre disktryck och det är sidliggande brygga/planka. EMG (ElektroMyoGrafi) visar att sneda sit-ups, för att träna de sneda bukmusklerna, ger oss en hög belastning på ryggen och med en förhållande vis liten muskelaktivering. Speciellt om vi jämför med sidliggande brygga/planka.

sidoplanka

Brygga kan vi göra på olika sätt och vi bör göra den i alla riktningar. Det vi skall koncentrera oss på är att hålla den neutrala svanken stilla.

planka rak

Rak planka

Vi behöver också titta på den neutrala svanken. Varför är den så viktig? Anledningen är att om du rundar ländryggen så kommer disken att pressas bakåt. Disken har inte smärtfiber och det betyder att kroppen inte kan känna att disken blir belastad. När sedan höftböjaren aktiveras på framsidan ökas trycket och det mesta kommer att tas upp av diskens bakre delar.

Med tiden kommer kroppens vävnad att tappa hållfasthet om den inte får tid att vila. Problemet är att hjärnan kommer att få signaler från andra nervändar i kroppen. Dessa medför att hjärnan försvarar sig och ökar spänningen i muskeln. Du känner då att ryggen känns spänd och trött och vill gärna sträcka ut den. Men ryggen behöver inte sträckas ut! Den är i 99.9% av fallen tillräckligt rörlig.

Det du behöver är att få muskulaturen att slappna av. Vill du få muskeln att slappna av skall du sluta att reta disken! Det gör du genom att hålla ryggen i en neutral position och undvika att tappa, dvs. runda ländryggen som du gör vid en sit-ups.

Armhävningar

Kroppen utsätts för en stor belastning vid andra övningar. Tränar du för prestation gäller det att du känner till hur olika övningar belastar din kroppsvävnad. Jag kommer nu att gå igenom olika varianter på armhävningar och visa hur stort kompressionstryck de ger på ryggen. Är du vältränad kan du lägga in begränsade varianter av de som ger störst disktryck, men att göra dem i överdrift eller om du har problem med ryggen är onödigt.

Siffrorna kommer från en studie gjord 2006 av S. Freeman, A. Karpowicz och S.M. McGill, ” Quantifying muscle patterns and spine load during various forms of the pushups.”, Medicine and Science in Sports and Exercise, 38(3):570-577.

Övning

Kompression (N)

Normal